Con il progetto "Educazione alimentare" si vuole far conoscere una corretta alimentazione e fare chiarezza sulla dieta mediterranea la più equilibrata perché sono presenti tutti i nutrienti che il corpo umano ha bisogno. Per un’alimentazione equilibrata e completa è necessario consumare una certa quantità di grassi. Si tratta di sostanze complesse dal punto di vista chimico, dalle strutture diverse tra loro, che hanno in comune l’insolubilità in acqua cioè lo scioglimento in acqua. I più diffusi negli alimenti e nell’uomo sono i trigliceridi, molecole costituite da glicerolo e acidi grassi. Gli acidi grassi, in base alla presenza o meno di doppi legami chimici nella loro catena, sono classificati in saturi, monoinsaturi cioè con un solo doppio legame e polinsaturi cioè con due o più doppi legami.
La loro funzione principale è quella di accumulare e quindi fornire energia in maniera concentrata e hanno calorie il doppio rispetto quella fornita da proteine e carboidrati e di formare le membrane cellulari. Alcuni tipi di acidi grassi polinsaturi sono detti “essenziali” perché non sintetizzati dall’organismo, ma sono dotati di importanti funzioni biologiche e devono essere introdotti con gli alimenti. Questi sono l’acido linoleico, che appartiene alla famiglia degli omega-6 e l’acido alfalinolenico che appartiene alla famiglia degli omega-3. I grassi degli alimenti svolgono anche compiti speciali nell’organismo oltre a contenere e consentire l’assorbimento delle vitamine liposolubili cioè A, D, E e K e dei carotenoidi;
I grassi alimentari danno sapore ai cibi e contribuiscono quindi alla piacevolezza di un cibo e per questo vengono consumati in maniera eccessiva nel mondo occidentale, dove rappresentano uno dei fattori di rischio per la salute, in quanto facilitano, anche se non ne sono i diretti responsabili, l’insorgenza di sovrappeso e obesità, di diabete, di malattie cardiovascolari e di tumori. Se tutti gli acidi grassi sono sostanzialmente uguali sul piano dell'apporto di energia, sul piano della qualità possono essere molto diversi e questa loro diversa qualità può avere importanti effetti sullo stato di nutrizione e di salute di chi li consuma. Gli acidi grassi di origine animale sono generalmente più ricchi di acidi grassi saturi e sono solidi a temperatura ambiente ma fanno eccezione i grassi dei pesci, che dovendo muoversi a basse temperature devono essere più fluidi, mentre quelli di origine vegetale sono generalmente oli, fluidi a temperatura ambiente e più ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi ad eccezione dei grassi tropicali, palma e cocco, molto ricchi di grassi saturi.
Gli acidi grassi saturi tendono a far innalzare il livello di colesterolo totale nel sangue ancor più di quanto non faccia l’apporto alimentare del colesterolo stesso. Le fonti principali di grassi saturi nella dieta sono di origine animale, quindi contenenti anche colesterolo; tra questi ricordiamo le carni grasse e i loro derivati cioè pancetta, lardo, strutto e i prodotti lattiero-caseari non scremati cioè formaggi, latte intero, panna, burro. Sono ricchi di acidi grassi saturi anche certi oli vegetali tropicali come olio di palma 50%, olio di cocco 87%, mentre l’olio d’oliva ne contiene una modesta quantità (15%).
Gli acidi grassi insaturi sono tendenzialmente neutri nei confronti della colesterolemia e in alcuni casi contribuiscono ad abbassarla. Le fonti principali di acidi grassi insaturi sono soprattutto oli vegetali non tropicali cioè olio di oliva, olio di noci, olio di nocciole, oli di semi: mais, girasole, soia, arachide e pesce. I grassi insaturi comprendono sia i monoinsaturi che i polinsaturi.
Tra gli acidi grassi polinsaturi meritano menzione gli acidi grassi omega-3 e omega-6 che sono importanti componenti delle membrane cellulari e sono coinvolte nella regolazione della pressione sanguigna e nelle risposte infiammatorie. Gli omega-3 sono presenti in tutti gli alimenti contenenti grassi, anche se non tutti in maniera rilevante; rappresentano fonti alimentari di particolare importanza i prodotti ittici, alcuni oli vegetali e la frutta secca in guscio. Le differenze tra le fonti animali e quelle vegetali riguardano la lunghezza della catena: gli omega-3 a lunga catena, quelli particolarmente importanti per lo sviluppo cognitivo e per la funzione cardiaca sono presenti solamente nei prodotti della pesca. Le noci sono delle buone fonti di omega-3 a corta catena, ma nel nostro organismo la loro trasformazione è poco efficiente. Alimenti ricchi di omega-6 sono gli oli di mais, girasole, soia.
L’olio di oliva è particolarmente ricco di monoinsaturi, soprattutto di acido oleico e può avere un ruolo nell’abbassamento dei livelli emati che trasportano il colesterolo dal fegato ai tessuti, dove viene utilizzato e le cui eccedenze possono depositarsi negli organi e nelle pareti delle arterie provocandone l’ostruzione e per questo viene volgarmente chiamato “cattivo”. L’acido oleico inoltre non modifica, o addirittura fa aumentare, i livelli di un altro tipo di lipoproteine, le HDL, quelle che rimuovono il colesterolo dai tessuti, e quindi anche dal sangue e dai depositi nelle arterie, per riportarlo al fegato che provvederà alla sua eliminazione. È bene sottolineare che l’olio d’oliva va assunto nelle giuste dosi, essendo il principale grasso da condimento della dieta italiana, contenente anche una quota (15%) di grassi saturi. Ricordiamo inoltre che nell’olio extravergine di oliva sono presenti componenti minori: vitamine, squalene e composti fenolici, i quali, oltre a conferire all’olio stabilità, possono esercitare effetti positivi sulla salute.
Olio di semi di arachidi è ricco di acidi grassi monoinsaturi (52%) e polinsaturi (28%). Molto alta la quota di acido oleico (50%) e per questo è simile all'olio di oliva. Stabile alle alte temperature, adatto per le fritture.
dott.ssa Rebecca Nazzari
Biologa